半岛BOB有些初学健身的朋友，半途放弃健身或者效果不佳的最重要因素就是热身不充分，导致机体受伤，从而影响健身成果。所以，热身十分重要。在热身阶段，先快走半岛BOB、原地高抬腿5-10分钟，

　　每次正式训练，我们安排3-4个动作，每个动作分为两部曲：预热组和正式组。

　　在预热组中，我们选用较轻的训练负荷（1RM的40%-50%），做1-2组的热身组。

　　（注：我们只能完成5次的分量，加上20公斤，基本就是我们的极限负荷，即上面所说的1RM半岛BOB！朋友们可以自行测试。）

　　比如，我们在上肢训练日中，第一个动作选择坐姿推胸（负荷参考之前内容），该动作安排如下：

　　之后，我们可以选择做以下三个动作，分别是：高位下拉、龙门架臂屈伸、龙门架弯举。

　　看到这儿，有的朋友可能感到困惑，不是说健身要系统地执行分化训练吗？为什么我要让大家在一个训练日中锻炼不同上肢肌群？

　　这是由于在训练初期，对于我们初学者来说，最为重要的事情，是找到目标肌群的发力感，因此我们选择这些相对简易的动作。这不仅是便于大家建立有效的肌肉募集感，也是为我们后期更加精细化的分化训练作铺垫。

　　我们以2-3个月为一个训练周期，每周安排3-4天的训练课，具体可以参考以上内容。

　　2-3个月后，我们可以变换下动作。相应动作，大家可以参考我的其他文章，并自行搭配较为简易的动作。

　　除了以上提到的健身内容，我们在营养半岛BOB、睡眠方面，也需要做到位，具体参考以下内容。

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